Можете ли вы поддерживать правильное питание во время беременности без ненужного увеличения веса? Простой ответ — да. Это общая проблема будущих матерей, и ее необходимо решить. Суть этой статьи заключается в понимании этого баланса между питанием и поддержанием здорового веса.
Благодаря серии откровений о потребностях в питании и важности фитнеса для предотвращения чрезмерного набора веса вы сможете уверенно ориентироваться на пути к здоровью и хорошему самочувствию во время беременности.
Основы питания во время беременности
Начнем с того, что вчерашний совет «»питаться за двоих»» во время беременности устарел и вводит в заблуждение. На самом деле потребности будущих матерей в питании увеличиваются, но не удваиваются. Ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не количестве.
Сбалансированное питание для беременных первый триместр — какое оно? Потребление продуктов, богатых необходимыми витаминами, минералами, белками и клетчаткой, имеет решающее значение. Кроме того, поддержание уровня гидратации за счет обильного питья воды имеет решающее значение для поддержания бесперебойного функционирования всего, начиная с вашего пищеварения и заканчивая развитием вашего ребенка.
Ваша порция сбалансированного питания должна включать следующее:
- Белки (птица, тофу, бобовые)
- Углеводы (цельные злаки, киноа, овсянка)
- Полезные жиры (авокадо, орехи, семечки)
- Молочные продукты (молоко, сыр)
- Фрукты и овощи разных цветов
Каждый из этих компонентов заботится о различных аспектах потребностей вашего организма и ребенка, от укрепления вашего иммунитета и роста до развития ребенка.
Переход с первого на второй триместр беременности вносит некоторые изменения. Возникает вопрос: чем питаться беременной во втором триместре? Во втором триместре должно наблюдаться увеличение потребления калорий. Получаемая энергия необходима не только матери, но и ребенку, развитие которого сейчас в самом разгаре.
Следующий аспект, который следует учитывать, — это то, как вы можете управлять своими потребностями в питании, не набирая лишнего веса. Вот где пригодятся четкое понимание потребностей в калориях для беременных и здоровый подход к увеличению веса.
Как сбалансировать свой вес?
Во-первых, важно помнить, что увеличение веса во время беременности является нормальным и ожидаемым явлением. Это часть естественной адаптации вашего организма для поддержания растущей жизни внутри вас. Тем не менее, вы должны стремиться соблюдать баланс. Слишком небольшая прибавка в весе может привести к таким проблемам, как преждевременные роды, низкий вес при рождении и другие. Обратная сторона, чрезмерное увеличение веса, может привести к гестационному диабету, высокому кровяному давлению и осложнениям во время родов.
Золотая середина заключается в понимании того, как выглядит «»здоровое»» увеличение веса. Здесь Институт медицины (IOM) дает рекомендации. Рекомендации по увеличению веса варьируются в зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности:
| ИМТ до беременности | Рекомендуемая прибавка в весе |
|---|---|
| Недостаточный вес (ИМТ<18,5) | 28-40 фунтов |
| Нормальный вес (ИМТ 18,5-24,9) | 25-35 фунтов |
| Избыточный вес (ИМТ 25-29,9) | 15-25 фунтов |
| Страдающий ожирением (ИМТ 30+) | 11-20 фунтов |
Помните, что это общие целевые показатели по увеличению веса во время беременности, а не за месяц или за триместр.
Понимание калорийности во время беременности
Теперь, когда вы получили представление о том, как сбалансировать здоровый вес во время беременности, давайте углубимся в понимание калорий, дающих энергию элементов в нашей пище. Примечательно, что среднестатистической женщине требуются дополнительные калории во время беременности, но точное количество варьируется в зависимости от вашего веса до беременности, обмена веществ, уровня активности и многоплодной беременности (двойня, тройня и т.д.). Общепринятым правилом является добавление 300-500 калорий в день во втором и третьем триместрах беременности.
Вот краткое руководство:
- Первый триместр: Обычно никаких дополнительных калорий не требуется.
- Второй триместр: добавляйте около 340 калорий в день.
- Третий триместр: добавляйте около 450 калорий в день.
Часто обсуждается вопрос о том, что можно есть беременным, чтобы не поправиться, или как питаться во время беременности, чтобы быть здоровой. Концепция склоняется к тому, что качество пищи важнее количества. Очень важно разумно добавлять эти калории. Вместо того чтобы отказывать себе в высококалорийной нездоровой пище или сладостях, выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, которые удовлетворят потребности в питании как вашего организма, так и развивающегося ребенка.
Помните, что выбор правильного питания прокладывает путь к более здоровой беременности и здоровому ребенку. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом для получения индивидуальной консультации.
Продукты, на которые нужно обратить внимание
Теперь, когда мы обсудили потребление калорий, давайте посмотрим, каким видам пищи вам следует уделять приоритетное внимание. Распространенный вопрос, который задают многие беременные женщины, заключается в том, как питаться при беременности, чтобы не поправиться? При огромном разнообразии доступных продуктов крайне важно выбирать продукты, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.
Вот пять основных групп продуктов питания, на которые следует обратить внимание:
- Нежирные белки: такие продукты, как куриная грудка, рыба, фасоль и тофу, являются отличными источниками белка.
- Цельные зерна: такие продукты, как коричневый рис, овсянка и хлеб из цельного зерна, отлично обеспечивают организм дополнительной энергией, необходимой во время беременности.
- Фрукты и овощи: включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить различные витамины и минералы.
- нежирные молочные продукты: йогурт, сыр и молоко являются хорошими источниками кальция.
- Полезные жиры: авокадо, орехи, семечки и оливковое масло могут помочь развитию мозга плода.
Каждая группа продуктов вносит свой вклад в создание богатой питательными веществами структуры рациона для вас и роста вашего ребенка.
Пищевые волокна и белки
Пищевые волокна и белки — два важных компонента, которые необходимо включить в свой план питания. Пищевые волокна способствуют пищеварению, снижают вероятность запоров и помогают контролировать уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, овсянку, чечевицу, фрукты и овощи. Белки необходимы для роста тканей плода, включая мозг. Они также помогают тканям молочной железы и матки расти во время беременности и играют важную роль в увеличении кровоснабжения. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, чечевица и фасоль.
Витамины и минералы
Некоторые витамины и минералы играют важную роль в росте и развитии вашего ребенка. Например, фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов, кальций способствует развитию костей, а железо необходимо для доставки кислорода вашему ребенку.
Увеличение веса и беременность: здоровый подход
Каждая беременность протекает по-разному, и то, сколько веса вы должны набрать, может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как ваш вес до беременности. Важно помнить, что увеличение веса является естественным и необходимым аспектом беременности. Это поддерживает рост и развитие вашего ребенка и подготавливает ваш организм к грудному вскармливанию. Тем не менее, внимательное отношение к выбору питания может помочь избежать нежелательного увеличения веса. Достижение этого баланса — самое важное для здоровой и полноценной беременности.
Безопасные физические упражнения во время беременности
Безопасные и регулярные физические упражнения полезны беременным женщинам несколькими способами. Они помогают уменьшить дискомфорт в теле, поддерживают вашу фигуру в форме, способствуют здоровому набору веса и подготавливают ваше тело к родам. Выбирайте занятия, которые не приводят к травмам и / или перегреву. Некоторые безопасные упражнения включают быструю ходьбу, плавание или специализированные занятия дородовым фитнесом.
Рекомендации по здоровому питанию во время беременности
Установление здоровых привычек питания приносит дивиденды в управлении весом при одновременном получении необходимого питания. Вот несколько полезных советов:
- Соблюдайте регулярное время приема пищи: частое употребление пищи может помочь справиться с тошнотой и обеспечить постоянный приток питательных веществ к вашему ребенку.
- Контролируйте размер порций: Так же важно, как и то, что вы едите, так и то, сколько вы съедаете. Контролируя размер порций, вы не превысите требуемую норму калорий.
- Поддерживайте уровень гидратации: пейте достаточное количество воды, чтобы помочь вашему организму усваивать необходимые питательные вещества и передавать их вашему ребенку.
- Выбирайте закуски с умом: в перерывах между приемами пищи, если вы чувствуете голод, выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи, фрукты или йогурт, вместо закусок с пустыми калориями.
Вывод: сделать питание приоритетом
Путь беременности увлекателен и полон сложностей. Однако одно остается неизменным — важность обеспечения вашего ребенка всем наилучшим. Это начинается с обеспечения правильного питания и эффективного управления увеличением веса, закладывая основу не только для более здоровой беременности, но и для более здоровой матери и ребенка.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос 1: Как я могу есть, не чувствуя сытости все время во время беременности?
Употребление небольших и частых приемов пищи вместо трех больших приемов пищи может предотвратить чувство переедания, обеспечивая при этом непрерывное поступление питательных веществ в организм вашего ребенка.
Вопрос 2: Что мне делать, если мне хочется нездоровой пищи?
Испытывать тягу к еде во время беременности естественно. Попробуйте заменить нездоровую тягу более полезными продуктами, похожими по вкусу или текстуре. Если желание сохраняется, побаловать себя понемногу время от времени не повредит.
Вопрос 3: безопасны ли физические упражнения во время беременности?
Да, большинство беременных женщин могут безопасно заниматься спортом. Тем не менее, крайне важно обсудить свои планы упражнений со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какому-либо новому режиму тренировок.
Вопрос 4: Почему я быстро набираю вес в третьем триместре?
Это нормально — набирать больше веса в третьем триместре из-за быстрого роста вашего ребенка. Однако, если увеличение веса намного превышает рекомендуемые показатели, важно обсудить это со своим лечащим врачом.
Вопрос 5: Как я могу распределять порции еды?
Ешьте меньше, но чаще. Использование тарелок меньшего размера также поможет регулировать размер порций. Поэтому постарайтесь больше сосредоточиться на том, чтобы наполнить свою тарелку большим количеством фруктов и овощей.
